La luna llena es un momento para liberar lo que ya no nos sirve, invitando a una expansión de nuestras mentes y cuerpos. Durante el ciclo de la luna cada mes, podemos usar la luna nueva para plantar semillas de intención y volver a visitarlas en el apogeo de la luna llena para que puedan dar frutos.
Después de consultar con nuestros astrólogos residentes, The AstroTwins, he reunido 11 posturas de yoga para expandir y liberar, dos temas cósmicos principales bajo cualquier luna llena. Con la luna llena de esta noche (2 de junio) cayendo en Sagitario, también es un momento para aprovechar tu aventurero interior y sacar a relucir tu ser audaz e intrépido.
El yoga ayuda a liberar la tensión almacenada en el cuerpo sutil y energético, para que puedas abrirte a recibir todos los regalos celestiales que la luna llena tiene para ofrecer. Puede realizar estas poses como una secuencia o individualmente como parte de su propia práctica. Solo asegúrese de calentar su columna vertebral con posturas de gato/vaca y saludos al sol antes de comenzar; muchas de estas posturas abren el corazón y alargan las flexiones hacia atrás para ayudarlo a crear espacio.
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana) con las manos hacia el sacro
Las flexiones hacia atrás de pie alargan los músculos psoas en la parte delantera de la pelvis para flexionar simultáneamente los muslos.
Comience en la postura de la montaña (Tadasana), arraigando el coxis hacia abajo y presionando a través de las plantas de los pies. Suelte los hombros mientras alcanza las palmas de las manos hacia el sacro, con las yemas de los dedos apuntando hacia abajo. Junte los codos y use las manos para empujar las caderas hacia adelante, doblándose a través de la columna torácica. Permita que su cabeza caiga suavemente hacia atrás, alargándose a través de su Chakra de la Garganta mientras respira profundamente.
Continúe presionando las caderas hacia adelante mientras se inclina hacia atrás, solo hasta donde se sienta bien. Mantén la posición durante 3 respiraciones profundas y presiona el sacro para volver a Tadasana. Dobla hacia adelante para aliviar cualquier compresión en la columna lumbar.
Flexión hacia atrás de pie con extensión
Para esta segunda serie, regrese a Tadasana e inhale para pasar las manos por encima de la cabeza, entrelazando todos los dedos excepto el índice. Exhala para soltar los hombros por la espalda. Inhala y luego exhala en la flexión hacia atrás, levantándote desde tu corazón. Alargue la mitad de la columna alejándola de usted a medida que se aleja de la columna lumbar. Mantenga los bíceps enmarcados por las orejas y los hombros contraídos y hacia abajo para evitar encogerse de hombros.
Respira profundamente de 3 a 5 respiraciones, sintiendo cómo se crea el espacio entre las vértebras y el corazón abriéndose bajo la luz de la luna. Presiona hacia abajo a través de los pies, usando tus manos para guiarte hacia arriba. Suelte las manos a los costados y respire en Tadasana.
Guerrero devocional con brazos de águila (variación de Baddha Virabhadrasana)
Desde Tadasana, inhala para dar un paso largo con el pie izquierdo detrás de ti, girando el pie de atrás a 45 grados mientras doblas profundamente el muslo derecho. Exhala para extender los brazos por encima de la cabeza hasta Guerrero I (Virabhadrasana I).
Suelte las manos y el águila envuelva el brazo derecho debajo del izquierdo, con el brazo izquierdo sobre el derecho, juntando las palmas de las manos. Siente la liberación profunda en los músculos del trapecio mientras pasas las yemas de los dedos justo debajo de la nariz.
Inhala para enviar las palmas hacia arriba, aún envueltas, exhala para inclinarte hacia adelante. Respira profundamente durante 5 respiraciones.
Guerrero pacífico (Viparita Virabhadrasana)
¡En esta curva expansiva hacia atrás y hacia los lados, se libera energía muscular disciplinada!
Desde Devotional Warrior, suelte el envoltorio de sus brazos e inhale para mover los brazos hacia ambos lados mientras aún dobla profundamente la rodilla delantera. Voltee la palma de la mano hacia el cielo e incline el torso hacia atrás al exhalar.
Pase la otra mano por la pierna trasera y mantenga el hombro derecho alejado de la oreja mientras permite que el pecho se abra hacia el cielo. Suelte suavemente la cabeza hacia atrás si se siente bien. Tome 5 respiraciones profundas, encontrando más longitud en el lado derecho del cuerpo con cada exhalación.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Desde Peaceful Warrior, use su exhalación para inclinar su torso completamente hacia adelante, dejando caer las yemas de los dedos derechos unas pocas pulgadas en frente de su pie. Lleve su mano izquierda a su cadera al inhalar y exhale para cambiar su peso a la pierna derecha mientras la pierna izquierda se levanta y se extiende hacia atrás para contrapesar, paralela al suelo. Trate de seguir su tobillo izquierdo solo hasta el punto de su cadera izquierda, flexionando los dedos del pie izquierdo hacia un lado.
Los glúteos trabajan con el psoas de la pierna levantada para evitar que flote hacia atrás, ya que los abdominales oblicuos permiten que se doble el costado del tronco. Tus tríceps están trabajando para llevar tus codos hacia la derecha mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el cielo. Deja que tu mirada te siga con naturalidad. Alcanza la luna con la punta de tus dedos y sonríe. Sostenga de 3 a 5 respiraciones, manteniendo su mirada suave, pero enfocada, manteniendo su drishti.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Si desea desafiarse a sí mismo más allá de Half Moon, alcance la parte superior del pie trasero con la mano izquierda. Acerque el talón al isquion izquierdo para estirar los cuádriceps.
Sigue girando tu pecho y mira hacia el cielo, abriendo tu corazón para dejar entrar la luz de la luna. Respira por 3 respiraciones y suelta el pie hacia Half Moon.
Zancada baja (Anjaneyasana) con flexión hacia atrás
Desde Half Moon, enmarca el pie derecho con ambas manos para cuadrar las caderas, y da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y los dedos traseros metidos para estirar a través de la fascia plantar.
En una inhalación, pase los brazos por encima de la cabeza para entrelazar todos los dedos excepto los índices. Exhala para suavizar los hombros que bajan por la espalda. Inhala para alargar la columna torácica, exhala para extender la columna lumbar fuera de la pelvis para evitar la compresión.
Respira profundamente por hasta 5 respiraciones y luego usa tus manos para guiarte hacia arriba en una inhalación. Exhala para suavizar. Suelte las yemas de los dedos a ambos lados del pie delantero.
Cosa Salvaje (Camatkarasana)
Desde Low Lunge, da un paso atrás hacia Downward Dog. En una inhalación, levante el pie derecho detrás de usted. Exhala para doblar la rodilla derecha, desplazando tu peso hacia la mano y el pie izquierdos. Ponte aventurero y dale la vuelta a tu perro a Wild Thing.
Para practicar esta postura de manera segura, asegúrese de mantener las caderas levantadas. En lugar de simplemente echar la cabeza hacia atrás, mantén el cuello alargado y la mirada siguiendo las yemas de los dedos derechos sobre tu cabeza. Manteniendo ambas rodillas ligeramente flexionadas, toque el borde exterior del pie izquierdo.
Mantén la posición durante 3 respiraciones y luego presiona con la mano y el pie izquierdos para volver a hacer un split de perro hacia abajo con la pierna derecha levantada.
Triángulo Caído (Variación Trikonasana)
Con la pierna derecha aún levantada, exhala para pasar el pie derecho sobre el izquierdo y lo más lejos que puedas. Cambie su peso a la palma de la mano derecha, extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Suelo a través del borde exterior del pie derecho y el borde interior del pie izquierdo.
Las piernas están formando una forma triangular expansiva a medida que giras el corazón para abrirlo, levantado a través de tus caderas. Mantén la posición durante 3 respiraciones y vuelve al perro boca abajo.
Postura del camello (Ustrasana)
Baje las rodillas desde el perro hacia abajo y lleve las manos hacia el sacro, con las yemas de los dedos apuntando hacia abajo y arraigue las uñas del dedo meñique en la tierra. Inhala para presionar el sacro con las palmas de las manos y exhala para levantarlo a través del corazón. Sigue presionando tus caderas hacia adelante mientras tu corazón se abre de par en par. Estírelo a través de la garganta y manténgalo así durante una o dos respiraciones.
Para ir más lejos, suelte la parte superior de las manos hacia los talones y mantenga los hombros alejados de las orejas. Suelte suavemente la cabeza hacia atrás, teniendo cuidado de no comprimir la columna cervical. Inhale y exhale profundamente por la nariz durante 3 respiraciones más, luego use las palmas de las manos para empujarse hacia arriba y meta la barbilla.
Siéntate sobre tus talones y abre tus rodillas, llevando tus manos a Namaskar (Anjali Mudra) en el centro de tu corazón. Cierra los ojos y observa lo que puede haber surgido.
Inclinación hacia delante sentada de gran angular (Upavistha Konasana)
Gire los pies frente a usted y sepárelos ampliamente, flexionando los dedos de los pies hacia arriba. Quite la carne de debajo de los huesos para sentarse e inhale, alargándola a través de su pecho. Exhala para colocar las manos frente a ti.
Inhala para encontrar más longitud fuera de la cintura, exhala para encontrar más liberación. Puedes apoyar el peso de tu torso en tus antebrazos o soltarlo en el suelo debajo de ti.
Respira profundamente durante al menos 10 respiraciones, encontrando liberación y restauración con cada exhalación. Revisa tus intenciones para la luna llena aquí:¿qué es lo que debes dejar de lado? ¿Qué es lo que necesitas producir?
Toma un vinyasa y repite cada pose en el otro lado de tu cuerpo.
Crédito de la galería:Beth Kessler para mindbodygreen