Naukowcy twierdzą, że świat przeżywa epidemię braku snu. Ludzie nie śpią tyle, ile powinni.
Pomiędzy stresem związanym z pracą, ciągłą stymulacją i destrukcyjnymi nawykami stylu życia to cud, jeśli jesteśmy w stanie przetrwać 6-7 godzin dziennie.
Mimo że większość z nas stara się to nadrobić w weekendy, to po prostu nie to samo! Niektóre z zagrożeń związanych z brakiem snu to:
- Zwiększony stres
- Odwrócone nachylenie kortyzolu (zjawisko „nocnej sowy”)
- Lęk i depresja
- Mgła mózgowa
Ale jest jeszcze jedna wada, o której rzadko słyszymy: brak snów!
Tak, to prawda, że współcześni ludzie po prostu nie śnią wystarczająco często. I tak robią, rzadko je dobrze pamiętają.
Sny pojawiają się podczas fazy snu REM. Tak więc, jeśli śpisz płytko i budzisz się wiele razy w ciągu nocy, po prostu nie spędzasz wystarczająco dużo czasu w stanie przypominającym sen.
Zanim się obudzisz, najprawdopodobniej zapomniałeś już o ważnych szczegółach.
W tym poście omówimy kilka sposobów, które pomogą Ci zasnąć i głębiej śnić, zaczynając DZIŚ.
Dlaczego pamiętaj o swoich snach?
Sny są pomostem między świadomym a podświadomym ja. Kiedy byliśmy dziećmi, mieliśmy bardzo intymny związek z naszą podświadomością, często doświadczając bardzo intensywnych i żywych snów.
Straciliśmy to połączenie, kiedy dorośliśmy. Powodem jest to, że śpimy płytko.
Ale możesz pomyśleć „Kogo to obchodzi, jeśli nie pamiętam moich snów?”.
Cóż, większość ludzi uważa, że czas między położeniem się a przebudzeniem to tylko „przerwa”. Po prostu chcą mieć to za sobą. W rzeczywistości w tym okresie nasz mózg reorganizuje nasze wspomnienia, przetwarza stłumione emocje i ujawnia głębokie psychologiczne prawdy o nas samych.
(Starożytne cywilizacje bardzo interesowały się swoimi snami, często wykorzystując je jako inspirację dla swoich mitologicznych opowieści. W rzeczywistości często wierzyły, że Bogowie, boskie bóstwa, zesłali im te wizje. Na przykład Morfeusz, syn Hypnosa (snu ), wysyła ludzi „morfai” lub kształty!)
Podczas snów możesz być świadkiem pierwotnych archetypów i tego, jak się do nich odnosisz. To nieoceniona okazja do pracy z naszym Cieniem w kontekście jungowskim.
A im więcej snów pamiętasz i zapisujesz, tym łatwiej dostrzeżesz wzory. W końcu to twoja psychika próbuje się z tobą komunikować.
Ale pierwszym krokiem, aby to wszystko zrobić, jest spanie i głębsze śnienie.
„Zapomnieliśmy o odwiecznym fakcie, że Bóg przemawia głównie poprzez sny i wizje”.
– Carl Jung
Więcej cytatów o snach.
1. Poranna rutyna
Dobry sen zaczyna się rano.
Przestrzeganie naturalnego rytmu dobowego organizmu jest niezbędne dla głębokiego snu. A to ma związek ze światłem i jedzeniem.
Zamiast budzić się i natychmiast chwycić telefon, wyjdź na zewnątrz i weź prysznic w naturalnym świetle słonecznym.
Upewnij się, że słońce również oświetla kark!
To zasygnalizuje Twojemu ciału, że jest dzień i przesunie całą fizjologię w kierunku naturalnego biorytmu.
Alternatywnie, po prostu pozostanie w łóżku przez kilka dodatkowych minut, bez ponownego zasypiania, może pomóc ci przypomnieć sobie sny, które miałeś. Nie zapomnij mieć przy sobie swojego wymarzonego dziennika, na wypadek gdybyś musiał zapisać ważne szczegóły!
Następnym krokiem w porannej rutynie jest zjedzenie odpowiedniego, zbilansowanego śniadania. Chociaż post ma wiele zalet, rano poziom kortyzolu jest najwyższy. Jeśli nie jesz, dłużej pozostanie na podwyższonym poziomie, obciążając Twoje ciało.
W konsekwencji zmiażdżysz się w południe i zakłócisz naturalny spadek kortyzolu w nocy.
2. Nocna rutyna
Ogólnie technologia i nowoczesność pozwalają nam spać do późna, nawet po zachodzie słońca. Dzięki sztucznemu oświetleniu możemy pracować znacznie poza tym, co dyktuje nasz naturalny rytm dobowy.
Niestety może to powodować problemy z tym, jak głęboko śpimy i śnimy.
Widzisz, ludzie potrzebują pełnego spektrum światła, aby działać optymalnie. Od światła niebieskiego do czerwonego i wszystkiego pomiędzy.
Problem polega na tym, że jesteśmy narażeni na niebieskie światło, które emituje większość żarówek, smartfonów i komputerów.
To nieumyślnie hamuje produkcję melatoniny, a to z kolei zwiększa poziom hormonów stresu, które sprawiają, że śpimy płytko. Z kolei nie wchodzimy w najgłębsze fazy snu, w których pojawiają się sny.
- Istnieje kilka sposobów na złagodzenie tego.
- Wystaw się na czerwone światło. W ten sam sposób, w jaki chcesz mieć dużo światła słonecznego w ciągu dnia, równie ważne jest, aby wyjść na zewnątrz podczas zachodu słońca.
- Unikaj rozpoczynania od ekranów w nocy. Jeśli tak, użyj okularów blokujących niebieskie światło lub filtrów światła niebieskiego dla swoich urządzeń.
- Świece lub czerwone żarówki to również świetne opcje.
Oczywiście skuteczna rutyna nocna nie ogranicza się do dbania o nasze ciało. Ważne jest, aby mentalnie odpuścić sobie dzień.
Intensywny trening może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ale rozciąganie, joga i medytacja mogą być bardzo pomocne — o ile staną się nawykiem!
3. Oddech
Jednym z najbardziej niedocenianych aspektów twojej fizjologii jest oddychanie. To coś, co robimy stale, ale tak naprawdę nigdy nie myślimy o tym, jak oddychamy.
Starożytne kultury rozumiały moc oddechu, więc opracowały systemy, które pozwoliły im kontrolować i manipulować nim.
Przyjrzymy się trzem sposobom wykorzystania oddechu do zrelaksowania się i uspokojenia umysłu, dzięki czemu będziesz gotowy do snu.
Technika oddechowa 4-7-8
- Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się.
- Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, upewniając się, że angażujesz przeponę.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund. Jeśli czujesz dyskomfort, spróbuj rozluźnić ciało i twarz.
- Wydanie. Wydychaj powoli przez 8 sekund, puszczając wszystko.
- Powtórz 6 razy lub aż zaśniesz
Bhramari Pranayama (Brzęcząca Pszczoła)
- Zacznij od dużej inhalacji, całkowicie wypełniając płuca.
- Rozpocznij kontrolowany wydech, ale wydaj brzęczący dźwięk.
- Po całkowitym wydechu weź kolejny duży wdech i powtórz.
Buczenie zwiększy stężenie tlenku azotu, otwierając drogi oddechowe i poprawiając dotlenienie tkanek.
Jednocześnie, znacznie wydłużając wydech, stworzysz coś, co naukowcy nazywają „częstotliwością rezonansową”, poprawiając HRV. Przekłada się to na optymalny powrót do zdrowia!
Nadi Shodhana Pranayama (naprzemienne oddychanie nozdrzami)
To bardzo znane ćwiczenie oddechowe, które zrównoważy prawą/lewą półkulę mózgu i znacznie uspokoi twój wzorzec oddychania.
(Najlepiej wykonywać te ćwiczenia w pozycji siedzącej)
- Prawą ręką połóż środkowy palec i kciuk na każdym nozdrzu. Twój palec wskazujący spoczywa na czole.
- Zablokuj lewe nozdrze środkowym palcem. Oddychaj przez prawe nozdrze
- Zablokuj prawe nozdrze i wypuść powietrze z lewego nozdrza
- Wdychaj przez lewe nozdrze i wydychaj przez prawe
- Powtórz
Rób to przez kilka minut, aż twój oddech stanie się praktycznie cichy!
Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz dyskomfort lub głód powietrza, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie.
4. Suplementy
Chociaż nie jest konieczne stosowanie suplementów do snu i głębokich snów, często mogą one być pomocne w rozpoczęciu procesu.
Ale w tym przypadku zauważysz, że większość z nich to nie „suplementy”, ale minerały i aminokwasy, których brakuje w naszej nowoczesnej diecie i zubożonej glebie!
Magnez
Magnez jest wykorzystywany w każdym procesie metabolicznym naszego organizmu. Bardzo łatwo go wyczerpać, zwłaszcza jeśli nie spełniasz codziennych wymagań.
W przeszłości byliśmy w stanie naturalnie uzyskać większość tego z naszej wody i jedzenia, ale współczesność praktycznie uniemożliwiła to w dzisiejszych czasach.
Często konieczne jest przyjmowanie suplementu. Należy pamiętać, że najpopularniejsze suplementy magnezu są również najmniej skuteczne; cytrynian i tlenek magnezu są najmniej dostępnymi biologicznie formami.
Zamiast tego możesz wziąć kilka funtów chlorku magnezu lub wodorowęglanu magnezu i rozpuścić je w wodzie. W ten sposób unikasz wszystkich niepotrzebnych filtrów i otrzymujesz cały potrzebny magnez.
Zaleca się powolne gromadzenie do 4-5mg pierwiastkowego magnezu na funt masy ciała.
Dla porównania chlorek magnezu stanowi 25% pierwiastkowego magnezu.
Glicyna
Glicyna to aminokwas, którego również brakuje w naszej nowoczesnej diecie. Zostało dobrze zbadane, że może poprawić sen i zapewnić optymalny drenaż systemu glimfatycznego.
Większość badań eksperymentuje z dawkami>3g, ale możesz eksperymentować.
Możesz również użyć glicynianu magnezu, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów.
Pamiętaj, że im więcej mięsa spożywasz, tym więcej potrzebujesz glicyny.
Teanina
Ostatnim suplementem, który powinieneś dodać do swojego stosu snu, jest L-teanina.
Jeśli pijesz dużo kawy, prawdopodobnie jesteś wyczerpany i powinieneś zacząć od 200 mg.
Najlepiej przyjmować przed snem, razem z pozostałymi związkami z tej listy.
Wiele osób twierdzi, że używanie tego stosu daje im bardzo intensywne i żywe sny. Ale co najważniejsze, zapewnia im głęboki, regenerujący sen!
Warto również zauważyć, że czysta forma tych suplementów jest bardzo tania. Nie musisz wydawać setek dolarów, aby zdobyć dziesiątki tabletek od wymyślnych marek!
Ile snów masz tygodniowo?
Naukowcy szacują, że przeciętna osoba ma około 35 snów tygodniowo, ale pamięta tylko 2-3.
Ale kiedy byłem dzieckiem, zawsze pamiętałem swoje sny. Uważam, że ma to związek z tym, jak głęboko byliśmy wtedy w stanie spać.
Ciągły stres, którego doświadczamy jako dorośli, utrudnia nam spędzenie wystarczającej ilości czasu w stanie REM. I chociaż zalecenia zawarte w tym poście na blogu będą bardzo pomocne, konieczne jest wprowadzenie zmian w stylu życia, które wspierają głębokie sny i sen.
Mogą obejmować radykalną zmianę codziennych nawyków, wizualizację, pracę psychologiczną, ćwiczenia oddechowe i zupełnie inny sposób myślenia.
Skoro to czytasz, zapraszamy Cię do zrobienia następnego kroku i rozpoczęcia Protokołu Deep Dreaming.
Wielotygodniowy program, który nauczy Cię onirologii i poprowadzi Cię krok po kroku w kierunku żywych snów.
To nie jest łatwe. To czasochłonne. Wymaga robienia trudnych rzeczy. Codzienny. Ale w końcu warto.
Zarejestruj się tutaj, aby być jedną z pierwszych osób, które to otrzymają!