Pełnia księżyca to czas uwolnienia tego, co już nam nie służy, zachęcając do ekspansji naszych umysłów i ciał. Podczas cyklu księżyca każdego miesiąca możemy wykorzystać nowiu, aby zasiać nasiona intencji i ponownie odwiedzić go w pełni księżyca, aby mogły zaowocować.
Po konsultacjach z naszymi rezydentami astrologami, The AstroTwins, zebrałem 11 pozycji jogi do rozwinięcia i uwolnienia – dwa główne kosmiczne motywy podczas każdej pełni księżyca. Dzisiejsza pełnia księżyca (2 czerwca) spadająca w Strzelcu to także czas, aby okiełznać wewnętrznego poszukiwacza przygód i wydobyć z siebie odważne i nieustraszone ja.
Joga pomaga uwolnić napięcie zgromadzone w subtelnym, energetycznym ciele, dzięki czemu możesz otworzyć się na przyjęcie wszystkich niebiańskich darów, jakie ma do zaoferowania księżyc w pełni. Możesz wykonywać te pozy jako sekwencję lub samodzielnie w ramach własnej praktyki. Pamiętaj tylko, aby przed rozpoczęciem rozgrzać kręgosłup pozycjami kota/krowy i pozdrowieniami słońca — wiele z tych pozycji otwiera wielkie serca i wydłuża wygięcia do tyłu, aby pomóc Ci stworzyć przestrzeń.
Skłon do tyłu na stojąco (Anuvittasana) z rękami do Sacrum
Wygięcia do tyłu w pozycji stojącej wydłużają mięśnie lędźwiowe z przodu miednicy, jednocześnie napinając uda.
Rozpocznij w pozycji górskiej (Tadasana), zakorzeniając kość ogonową w dół i naciskając podeszwy stóp. Rozluźnij ramiona, sięgając dłońmi do kości krzyżowej, czubkami palców skierowanymi w dół. Zsuń łokcie i użyj rąk, aby wypchnąć biodra do przodu, zginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Pozwól swojej głowie delikatnie opaść do tyłu, wydłużając czakrę gardła podczas głębokiego oddychania.
Kontynuuj naciskanie bioder do przodu, gdy schylasz się do tyłu, posuwając się tylko do tego, co sprawia Ci przyjemność. Wstrzymaj przez 3 głębokie oddechy i wciśnij się w sacrum, aby wrócić do Tadasany. Złóż do przodu, aby złagodzić ucisk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Dogięcie do tyłu na stojąco z przedłużeniem
W tym drugim zestawie wróć do Tadasany i weź wdech, aby przesunąć ręce nad głowę, przeplatając wszystkie palce z wyjątkiem palca wskazującego. Zrób wydech, aby uwolnić ramiona w dół pleców. Zrób wdech, a następnie wydychaj do tyłu, unosząc się z serca. Wydłuż środek kręgosłupa od siebie, gdy wyrośniesz z odcinka lędźwiowego. Utrzymuj bicepsy obramowane uszami i ramionami w pozycji opuszczonej, aby zapobiec wzruszeniu ramion.
Oddychaj głęboko przez 3-5 oddechów, czując, jak w świetle księżyca powstaje przestrzeń między kręgami a sercem. Wciśnij stopy w dół, używając rąk, aby poprowadzić cię z powrotem. Zwolnij ręce po bokach i weź oddech w Tadasanie.
Oddany wojownik z orlimi ramionami (wariacja Baddha Virabhadrasana)
Z Tadasany zrób wdech, aby stanąć lewą stopą długo za sobą, obracając tylną stopę pod kątem 45 stopni, gdy głęboko zginasz prawe udo. Zrób wydech, aby wyciągnąć ręce nad głowę do Wojownika I (Virabhadrasana I).
Puść ręce i orzeł owinąć prawą rękę pod lewą, lewą nad prawą, ściągając razem dłonie. Poczuj głębokie rozluźnienie w mięśniach czworobocznych, gdy przeciągasz opuszki palców tuż pod nosem.
Zrób wdech, aby umieścić dłonie nad głową, nadal owinięte, zrób wydech, aby pochylić się do przodu. Oddychaj głęboko przez 5 oddechów.
Pokojowy wojownik (Viparita Virabhadrasana)
W tym ekspansywnym skłonie w tył i bok uwalniana jest zdyscyplinowana energia mięśni!
Z Oddania Wojownika, zwolnij owinięcie ramion i zrób wdech, aby rozciągnąć ramiona na boki, jednocześnie głęboko zginając przednie kolano. Odwróć przednią dłoń ku niebu i przechyl tułów do tyłu podczas wydechu.
Pociągnij drugą rękę w dół tylnej nogi i trzymaj prawe ramię z dala od ucha, pozwalając klatce piersiowej otworzyć się do nieba. Delikatnie zwolnij głowę do tyłu, jeśli czujesz się dobrze. Weź 5 głębokich oddechów, z każdym wydechem znajdując więcej długości po prawej stronie ciała.
Pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana)
W grze Peaceful Warrior użyj wydechu, aby przechylić tułów do przodu, opuszczając prawe palce kilka centymetrów przed stopą. Przyłóż lewą rękę do biodra podczas wdechu i wydechu, aby przenieść ciężar na prawą nogę, podczas gdy lewa noga unosi się i rozciąga do tyłu, aby zrównoważyć, równolegle do podłoża. Staraj się śledzić lewą kostkę tylko tak wysoko, jak lewy punkt bioder, wyginając lewe palce na bok.
Pośladki współpracują z lędźwiami uniesionej nogi, aby nie unosić się do tyłu, ponieważ ukośny brzuch pozwala zgiąć bok tułowia. Tricepsy pracują nad wyprostowaniem łokci, gdy wyciągasz lewą rękę do nieba. Pozwól swojemu spojrzeniu naturalnie podążać. Sięgnij po księżyc opuszkami palców i uśmiechnij się. Wstrzymaj przez 3-5 oddechów, zachowując miękkie, ale skupione spojrzenie – utrzymując drishti.
Poza trzciną cukrową (Ardha Chandra Chapasana)
Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie dalej od Half Moon, sięgnij lewą ręką do górnej części tylnej stopy. Przyciągnij piętę bliżej lewej kości siedzącej, aby rozciągnąć poczwórnie.
Kręć dalej klatką piersiową i patrz w niebo, otwierając serce, by wlało się światło księżyca. Oddychaj przez 3 oddechy i puść stopę z powrotem do Half Moon.
Niski wykrok (Anjaneyasana) z wygięciem do tyłu
Z Half Moon ułóż prawą stopę obiema rękami, aby wyrównać biodra, a lewą stopę ustaw długo za sobą, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni i schowane tylne palce, aby rozciągnąć powięź podeszwową.
Podczas wdechu przesuń ręce nad głowę, aby spleść wszystkie palce z wyjątkiem palców wskazujących. Zrób wydech, aby zmiękczyć ramiona wzdłuż pleców. Zrób wdech, aby wydłużyć odcinek piersiowy kręgosłupa, zrób wydech, aby wysunąć odcinek lędźwiowy z miednicy, aby zapobiec uciskowi.
Oddychaj głęboko przez maksymalnie 5 oddechów, a następnie użyj rąk, aby poprowadzić się z powrotem podczas wdechu. Zrób wydech, aby zmiękczyć. Zwolnij opuszki palców po obu stronach przedniej nóżki.
Dzika rzecz (Camatkarasana)
Z Low Lunge cofnij się do Downward Dog. Podczas wdechu podnieś prawą stopę wysoko za sobą. Zrób wydech, aby zgiąć prawe kolano, przenosząc ciężar ciała na lewą rękę i stopę. Rozpocznij przygodę i odwróć swojego psa do Wild Thing.
Aby bezpiecznie ćwiczyć tę pozę, upewnij się, że unosisz biodra. Zamiast po prostu odrzucać głowę do tyłu, trzymaj szyję wydłużoną, a wzrok podążaj za prawymi palcami nad głową. Trzymając oba kolana lekko ugięte, przeszlifuj zewnętrzną krawędź lewej stopy.
Wstrzymaj przez 3 oddechy, a następnie wciśnij lewą rękę i stopę, aby obrócić się z powrotem do rozszczepienia psa w dół z uniesioną prawą nogą.
Upadły trójkąt (wariacja Trikonasany)
Z uniesioną prawą nogą wykonaj wydech, aby przesunąć prawą stopę na lewą i jak najdalej w bok. Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń, wyciągając lewą rękę nad głowę. Przeszlifuj zewnętrzną krawędź prawej stopy i wewnętrzną krawędź lewej.
Nogi tworzą rozległy trójkątny kształt, gdy otwierasz serce, unosząc je przez biodra. Wstrzymaj przez 3 oddechy i wróć do Downward Dog.
Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Opuść się na kolana z Downward Dog i przyłóż dłonie z powrotem do kości krzyżowej, czubkami palców skierowanymi w dół i wbij małe paznokcie u stóp w ziemię. Zrób wdech, aby wcisnąć dłońmi w kość krzyżową, a wydech, aby unieść serce. Wypychaj biodra do przodu, gdy twoje serce otwiera się szeroko. Wydłuż gardło i wstrzymaj oddech lub dwa.
Aby przejść dalej, podnieś wierzch dłoni do pięt i trzymaj ramiona z dala od uszu. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, uważając, aby nie uciskać odcinka szyjnego kręgosłupa. Oddychaj głęboko i wydychaj przez nos jeszcze 3 wdechy, a następnie użyj dłoni, aby ponownie unieść się do góry i schować podbródek.
Usiądź z powrotem na piętach i wysuń szeroko kolana, przynosząc ręce do Namaskar (Anjali Mudra) w centrum twojego serca. Zamknij oczy i zauważ, co mogło się wydarzyć.
Skłon do przodu w pozycji siedzącej z szerokim kątem (Upavistha Konasana)
Obróć stopy przed sobą i rozdziel je szeroko, wyginając palce do góry. Usuń i miąższ spod kości siedzących i wdychaj, wydłużając się przez klatkę piersiową. Zrób wydech, aby wyciągnąć ręce przed siebie.
Zrób wdech, aby wydłużyć talię, a wydychaj, aby znaleźć więcej rozluźnienia. Możesz oprzeć ciężar tułowia na przedramionach lub wylądować na ziemi pod tobą.
Oddychaj głęboko przez co najmniej 10 oddechów, znajdując ulgę i przywrócenie przy każdym wydechu. Zrewiduj tutaj swoje intencje dotyczące pełni księżyca — co to jest, co musisz odpuścić? Co takiego musisz wydobyć?
Weź vinyasę i powtórz każdą pozę po drugiej stronie ciała.
Źródło galerii:Beth Kessler dla mindbodygreen