Los científicos afirman que el mundo está experimentando una epidemia de privación del sueño. La gente no duerme tanto como debería.
Entre el estrés relacionado con el trabajo, la estimulación constante y los hábitos de estilo de vida disruptivos, es un milagro si somos capaces de sobrevivir con 6-7 horas por noche.
Aunque la mayoría de nosotros tratamos de compensar los fines de semana, ¡simplemente no es lo mismo! Algunos de los peligros de la falta de sueño incluyen:
- Aumento del estrés
- Pendientes de cortisol invertidas (el fenómeno del "búho nocturno")
- Ansiedad y depresión
- Neblina mental
Pero hay otro inconveniente que no escuchamos muy a menudo: ¡falta de sueños!
Sí, es cierto que los humanos modernos simplemente no sueñan con la frecuencia suficiente. Y lo hacen, rara vez los recuerdan con claridad.
Los sueños ocurren durante la etapa REM del sueño. Entonces, si tienes el sueño superficial y te despiertas varias veces durante la noche, simplemente no estás pasando suficiente tiempo en ese estado de ensueño.
Para cuando te despiertes, lo más probable es que ya hayas olvidado los detalles importantes.
En esta publicación, vamos a explorar algunas maneras de ayudarte a dormir y soñar más profundamente, a partir de ESTA NOCHE.
¿Por qué es importante recordar tus sueños?
Los sueños son el puente entre el yo consciente y el subconsciente. Cuando éramos niños, teníamos una relación muy íntima con nuestro subconsciente, a menudo experimentando sueños muy intensos y vívidos.
Perdimos esa conexión cuando crecimos. La razón es que nos convertimos en durmientes superficiales.
Pero podrías pensar "¿A quién le importa si no recuerdo mis sueños?".
Bueno, la mayoría de la gente cree que el tiempo entre acostarse y despertarse es solo un “brecha”. Solo quieren acabar con esto. En realidad, durante ese período nuestro cerebro reorganiza nuestros recuerdos, procesa emociones reprimidas y revela profundas verdades psicológicas sobre nosotros mismos.
(Las civilizaciones antiguas estaban muy interesadas en sus sueños, a menudo usándolos como inspiración para sus historias mitológicas. De hecho, a menudo creían que los dioses, deidades divinas, les enviaban estas visiones. Por ejemplo, Morfeo, hijo de Hypnos (sueño ), envía humanos "morphai" o formas!)
Durante tus sueños, puedes presenciar arquetipos primordiales y cómo te relacionas con ellos. Es una oportunidad invaluable para trabajar con nuestra Sombra, en el contexto junguiano.
Y cuantos más sueños recuerdes y anotes, más fácil será detectar patrones. Después de todo, es tu psique la que intenta comunicarse contigo.
Pero el primer paso para hacer todo esto es dormir y soñar más profundo.
“Hemos olvidado el antiguo hecho de que Dios habla principalmente a través de sueños y visiones”.
–Carl Jung
Más citas de sueños aquí.
1. Rutina matutina
Una buena noche de sueño comienza por la mañana.
Seguir el ritmo circadiano natural de su cuerpo es imprescindible para un sueño profundo. Y tiene que ver con la luz y la comida.
En lugar de despertarte e inmediatamente agarrar tu teléfono, sal y dúchate bajo la luz natural del sol.
¡Asegúrate de que el sol también te dé en la nuca!
Esto le indicará a tu cuerpo que es de día y cambiará toda tu fisiología hacia el biorritmo natural.
Alternativamente, simplemente quedarse en la cama por unos minutos más, sin volverse a dormir, puede ayudarlo a recordar los sueños que estaba teniendo. ¡No olvides tener tu diario de sueños a tu lado, en caso de que necesites anotar detalles importantes!
El siguiente paso en tu rutina matutina es tomar un desayuno equilibrado y adecuado. Aunque hay muchos beneficios en el ayuno, por la mañana el cortisol está en su punto más alto. Si no comes, permanecerá elevado por más tiempo, estresando tu cuerpo.
En consecuencia, te aplastarás durante el mediodía e interrumpirás la disminución natural del cortisol durante la noche.
2. Rutina Nocturna
La tecnología y la modernidad, en general, nos permiten trasnochar, incluso después de la puesta del sol. Con la ayuda de la iluminación artificial, podemos seguir trabajando mucho más allá de lo que dicta nuestro ritmo circadiano natural.
Desafortunadamente, eso puede crear problemas con la profundidad con la que dormimos y soñamos.
Mira, los humanos necesitan el espectro completo de luz para funcionar de manera óptima. De luz azul a luz roja y todo lo demás.
El problema es que estamos expuestos a la luz azul, que emiten la mayoría de las bombillas, los teléfonos inteligentes y las computadoras.
Esto suprimirá inadvertidamente la producción de melatonina y, a su vez, regulará al alza las hormonas del estrés que nos hacen dormir poco. A su vez, no entramos en las etapas más profundas del sueño donde ocurren los sueños.
- Hay algunas maneras de mitigar esto.
- Expóngase a la luz roja. De la misma manera que quieres recibir mucha luz solar durante el día, es igual de importante salir al aire libre durante la puesta de sol.
- Evite comenzar en las pantallas durante la noche. Si lo hace, use anteojos bloqueadores de luz azul o filtros de luz azul para sus dispositivos.
- Las velas o las bombillas de luz roja también son excelentes opciones.
Por supuesto, una rutina de noche efectiva no se limita a cuidar nuestro cuerpo. Es importante dejar pasar el día mentalmente.
Un entrenamiento intenso puede ser contraproducente, pero los estiramientos, el yoga y la meditación pueden ser muy útiles, ¡siempre y cuando se conviertan en un hábito!
3. Respiración
Uno de los aspectos más subestimados de tu fisiología es la respiración. Es algo que hacemos constantemente, pero nunca pensamos realmente en la forma en que respiramos.
Las culturas antiguas entendieron el poder de la respiración, por lo que desarrollaron sistemas que les permitieron controlarla y manipularla.
Veremos tres formas en las que puedes usar tu respiración para relajarte y calmar tu mente, preparándote para irte a dormir.
La técnica de respiración 4-7-8
- Siéntese en una posición cómoda o acuéstese.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de activar el diafragma.
- Contenga la respiración durante 7 segundos. Si siente molestias, intente relajar el cuerpo y la cara.
- Liberar. Exhala lentamente durante 8 segundos, dejando que todo fluya.
- Repita 6 veces o hasta que se duerma
Bhramari Pranayama (abeja zumbadora)
- Comience tomando una gran inhalación, llenando sus pulmones por completo.
- Comienza una exhalación controlada pero haz un zumbido.
- Una vez que exhale por completo, tome otra gran inhalación y repita.
El tarareo aumentará la concentración de óxido nítrico, abrirá las vías respiratorias y mejorará la oxigenación de los tejidos.
Al mismo tiempo, al extender considerablemente la exhalación, creará lo que los científicos llaman "frecuencia resonante", mejorando su VFC. ¡Esto se traduce en una recuperación óptima!
Nadi Shodhana Pranayama (Respiración alterna de las fosas nasales)
Este es un ejercicio de respiración muy famoso que equilibrará el hemisferio derecho/izquierdo de su cerebro y calmará considerablemente su patrón de respiración.
(Preferiblemente, debe realizar estos ejercicios mientras está sentado)
- Con la mano derecha, coloque el dedo medio y el pulgar en cada fosa nasal. Tu dedo índice descansa sobre tu frente.
- Tapa tu fosa nasal izquierda con el dedo medio. Respira por la fosa nasal derecha
- Tapa la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda
- Inhala por la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal derecha
- Repetir
Haz esto durante unos minutos, ¡hasta que tu respiración sea prácticamente silenciosa!
Si siente molestias o falta de aire en algún momento mientras realiza estos ejercicios, tómese un descanso y vuelva a intentarlo.
4. Suplementos
Si bien no es necesario usar suplementos para dormir y soñar profundamente, a menudo pueden ser útiles para iniciar el proceso.
Pero en este caso, ¡notarás que la mayoría de ellos no son "suplementos" sino minerales y aminoácidos que faltan en nuestras dietas modernas y suelos agotados!
Magnesio
El magnesio se utiliza en todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Es muy fácil de agotarse, especialmente si no cumple con los requisitos diarios.
En el pasado, podíamos obtener la mayor parte de forma natural de nuestra agua y alimentos, pero la modernidad lo hizo prácticamente imposible hoy en día.
A menudo es necesario tomar un suplemento. Tenga en cuenta que los suplementos de magnesio más populares también son los menos efectivos; el citrato y el óxido de magnesio son las formas menos biodisponibles.
En su lugar, puede tomar un par de libras de cloruro o bicarbonato de magnesio y disolverlo en agua. De esa forma, evitará todos los filtros innecesarios y obtendrá todo el magnesio que necesita.
Se recomienda acumular lentamente hasta 4-5 mg de magnesio elemental por libra de peso corporal.
Como referencia, el cloruro de magnesio es el 25 % del magnesio elemental.
Glicina
La glicina es un aminoácido del que también carecen nuestras dietas modernas. Se ha estudiado bien que puede mejorar el sueño y proporcionar un drenaje óptimo del sistema glifático.
La mayoría de los estudios experimentan con dosis>3 g, pero tú puedes experimentar.
También puede usar glicinato de magnesio para obtener lo mejor de ambos mundos.
Ten en cuenta que cuanta más carne consumas, más glicina necesitarás.
Teanina
El último suplemento que debe agregar a su pila de sueño es L-Teanina.
Si estás bebiendo mucho café, probablemente estés agotado y deberías comenzar con 200 mg.
Es mejor tomarlo antes de dormir, junto con el resto de los compuestos de esta lista.
Muchas personas informan que usar esta pila les da sueños muy intensos y vívidos. Pero lo más importante, ¡les proporciona un sueño profundo y reparador!
También vale la pena señalar que la forma pura de estos suplementos es muy barata. ¡No es necesario gastar cientos de dólares para obtener docenas de píldoras de marcas elegantes!
¿Cuántos sueños tienes por semana?
Los científicos estiman que la persona promedio tiene alrededor de 35 sueños por semana, pero solo recuerda 2 o 3.
Pero cuando era niño, siempre recordaba mis sueños. Creo que esto tiene que ver con lo profundo que podíamos dormir en ese entonces.
El estrés constante que experimentamos como adultos dificulta nuestra capacidad para pasar suficiente tiempo en el estado REM. Y aunque las recomendaciones de esta publicación de blog serán muy útiles, es necesario hacer cambios en el estilo de vida que apoyen el sueño y los sueños profundos.
Pueden incluir un cambio radical en sus hábitos diarios, visualización, trabajo psicológico, ejercicios de respiración y una mentalidad completamente diferente.
Ya que estás leyendo esto, te invitamos a dar el siguiente paso y comenzar el Protocolo de Sueño Profundo.
Un programa de varias semanas que te enseñará onirología y te guiará paso a paso hacia sueños vívidos.
No es fácil. Lleva mucho tiempo. Requiere que hagas cosas difíciles. Todos los días. Pero al final vale la pena.
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