Der Vollmond ist eine Zeit, um loszulassen, was uns nicht mehr dient, und lädt zu einer Erweiterung unseres Geistes und Körpers ein. Während des Mondzyklus können wir jeden Monat den Neumond nutzen, um Samen der Absicht zu pflanzen, und auf der Höhe des Vollmonds wiederkommen, damit sie Früchte tragen können.
Nach Rücksprache mit unseren ansässigen Astrologen, The AstroTwins, habe ich 11 Yoga-Posen zum Erweitern und Lösen zusammengestellt – zwei große kosmische Themen bei jedem Vollmond. Da der heutige Vollmond (2. Juni) in Schütze fällt, ist es auch an der Zeit, Ihren inneren Abenteurer zu nutzen und Ihr mutiges und furchtloses Selbst hervorzubringen.
Yoga hilft, Spannungen zu lösen, die im feinstofflichen, energetischen Körper gespeichert sind, sodass Sie sich öffnen können, um alle himmlischen Geschenke zu empfangen, die der Vollmond zu bieten hat. Sie können diese Posen als Sequenz oder einzeln als Teil Ihrer eigenen Übung ausführen. Achte nur darauf, deine Wirbelsäule mit Katzen-/Kuhhaltungen und Sonnengrüßen aufzuwärmen, bevor du beginnst – viele dieser Posen sind große Herzöffner und verlängernde Rückbeugen, um dir zu helfen, Raum zu schaffen.
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana) mit den Händen zum Kreuzbein
Stehende Rückbeugen verlängern die Psoas-Muskeln an der Vorderseite des Beckens, um gleichzeitig die Oberschenkel zu beugen.
Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana), wurzeln Sie das Steißbein nach unten und drücken Sie durch die Fußsohlen. Lassen Sie Ihre Schultern los, während Sie mit den Handflächen zum Kreuzbein gelangen, wobei die Fingerspitzen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zusammen und drücken Sie Ihre Hüften mit Ihren Händen nach vorne, indem Sie sich durch die Brustwirbelsäule beugen. Lassen Sie Ihren Kopf sanft zurückfallen und strecken Sie sich durch Ihr Kehlchakra, während Sie tief einatmen.
Drücken Sie die Hüften weiter nach vorne, während Sie sich nach hinten beugen, und gehen Sie nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Halten Sie für 3 tiefe Atemzüge und drücken Sie in Ihr Kreuzbein, um zu Tadasana zurückzukehren. Nach vorne klappen, um jegliche Kompression in der Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Stehende Rückbeuge mit Extension
Kehren Sie für diesen zweiten Satz zu Tadasana zurück und atmen Sie ein, um Ihre Hände über den Kopf zu streichen und alle Finger mit Ausnahme des Zeigefingers zu verschränken. Atmen Sie aus, um die Schultern den Rücken hinunter zu lösen. Atmen Sie ein und atmen Sie dann in die Rückbeuge aus und heben Sie sich von Ihrem Herzen ab. Verlängern Sie die Mitte der Wirbelsäule von sich weg, während Sie lang aus der Lendenwirbelsäule herauswachsen. Halten Sie den von den Ohren und Schultern eingerahmten Bizeps angespannt und unten, um ein Achselzucken zu vermeiden.
Atmen Sie 3-5 Atemzüge lang tief ein und spüren Sie, wie sich der Raum zwischen den Wirbeln und dem Herzen im Mondlicht öffnet. Drücken Sie durch die Füße nach unten und verwenden Sie Ihre Hände, um Sie wieder nach oben zu führen. Lassen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten los und atmen Sie in Tadasana ein.
Hingebungsvoller Krieger mit Adlerarmen (Baddha Virabhadrasana-Variation)
Atmen Sie von Tadasana aus ein, um Ihren linken Fuß lange hinter sich zu stellen, und drehen Sie den hinteren Fuß um 45 Grad nach innen, während Sie sich tief durch Ihren rechten Oberschenkel beugen. Atmen Sie aus, um die Arme über dem Krieger I (Virabhadrasana I) auszustrecken.
Lassen Sie die Hände los und legen Sie den rechten Arm unter den linken, mit dem linken Arm über den rechten, und ziehen Sie Ihre Handflächen zusammen. Spüren Sie die tiefe Entspannung in Ihren Trapeziusmuskeln, während Sie die Fingerspitzen direkt unter Ihre Nase ziehen.
Atmen Sie ein, um die Handflächen nach oben zu schicken, immer noch umwickelt, und atmen Sie aus, um sich nach vorne zu beugen. Atmen Sie 5 Atemzüge lang tief durch.
Friedlicher Krieger (Viparita Virabhadrasana)
In dieser ausladenden Rücken- und Seitenbeuge wird disziplinierte Muskelenergie entfesselt!
Lösen Sie in Devotional Warrior die Umwicklung Ihrer Arme und atmen Sie ein, um die Arme zu beiden Seiten herauszuwinden, während Sie sich immer noch tief durch das vordere Knie beugen. Drehen Sie die vordere Handfläche nach oben und kippen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach hinten.
Ziehen Sie die andere Hand am hinteren Bein entlang und halten Sie die rechte Schulter vom Ohr weg, während Sie der Brust erlauben, sich zum Himmel zu öffnen. Lassen Sie den Kopf sanft nach hinten los, wenn es sich gut anfühlt. Atmen Sie 5 Mal tief ein und finden Sie mit jedem Ausatmen mehr Länge auf der rechten Seite des Körpers.
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Von Peaceful Warrior verwenden Sie Ihr Ausatmen, um Ihren Oberkörper ganz nach vorne zu neigen und Ihre rechten Fingerspitzen ein paar Zentimeter vor Ihrem Fuß fallen zu lassen. Bringen Sie Ihre linke Hand beim Einatmen zur Hüfte und atmen Sie aus, um Ihr Gewicht auf das rechte Bein zu verlagern, während sich das linke Bein hebt und parallel zum Boden zurückstreckt, um ein Gegengewicht herzustellen. Versuchen Sie, Ihren linken Knöchel nur so hoch wie Ihren linken Hüftpunkt zu verfolgen, und beugen Sie die linken Zehen zur Seite.
Die Gesäßmuskeln arbeiten mit dem Psoas des angehobenen Beins zusammen, um zu verhindern, dass es nach hinten schwimmt, da die schrägen Bauchmuskeln es der Seite Ihres Rumpfes ermöglichen, sich zu beugen. Ihr Trizeps arbeitet daran, Ihre Ellbogen gerade zu ziehen, während Sie den linken Arm zum Himmel strecken. Lassen Sie Ihren Blick natürlich folgen. Mit den Fingerspitzen nach dem Mond greifen und lächeln. Halten Sie für 3-5 Atemzüge, halten Sie Ihren Blick weich, aber fokussiert – halten Sie Ihr Drishti.
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Wenn Sie sich von Half Moon weiter herausfordern möchten, greifen Sie mit der linken Hand nach der Oberseite des hinteren Fußes. Ziehen Sie die Ferse näher an den linken Sitzknochen für eine Quad-Dehnung.
Drehen Sie Ihre Brust weiter und blicken Sie in den Himmel, öffnen Sie Ihr Herz, um das Mondlicht hereinströmen zu lassen. Atmen Sie 3 Atemzüge lang und lassen Sie den Fuß wieder auf Halbmond los.
Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit Rückbeuge
Von Half Moon aus rahmen Sie den rechten Fuß mit beiden Händen ein, um die Hüften auszurichten, und stellen Sie den linken Fuß lang hinter sich, halten Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und die hinteren Zehen angewinkelt, um sich durch die Plantarfaszie zu strecken.
Bewegen Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, um alle Finger außer den Zeigefingern zu verschränken. Atmen Sie aus, um die Schultern Ihren Rücken hinunter weicher zu machen. Atme ein, um durch die Brustwirbelsäule zu strecken, atme aus, um die Lendenwirbelsäule aus dem Becken zu strecken, um eine Kompression zu vermeiden.
Atme bis zu 5 Atemzüge lang tief ein und benutze dann deine Hände, um dich beim Einatmen wieder nach oben zu führen. Atmen Sie aus, um weicher zu werden. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen zu beiden Seiten des vorderen Fußes los.
Wildes Ding (Camatkarasana)
Gehen Sie vom Low Lunge zurück zum Downward Dog. Heben Sie beim Einatmen den rechten Fuß hoch hinter sich. Atmen Sie aus, um das rechte Knie zu beugen, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und den linken Fuß. Werden Sie abenteuerlustig und drehen Sie Ihren Hund zu Wild Things um.
Um diese Pose sicher zu üben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften angehoben halten. Anstatt nur den Kopf nach hinten zu werfen, halten Sie den Hals gestreckt und den Blick den rechten Fingerspitzen über dem Kopf. Halten Sie beide Knie leicht gebeugt und treten Sie durch die Außenkante des linken Fußes.
Halten Sie für 3 Atemzüge und drücken Sie dann in Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß, um sich mit angehobenem rechten Bein zurück zu einem Downward Dog Spagat zu drehen.
Gefallenes Dreieck (Trikonasana-Variation)
Halten Sie das rechte Bein immer noch angehoben und atmen Sie aus, um den rechten Fuß über den linken und so weit wie möglich zur Seite zu stellen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Handfläche und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Boden durch die Außenkante des rechten Fußes und die Innenkante des linken Fußes.
Die Beine bilden eine ausladende dreieckige Form, während Sie das Herz öffnen und durch Ihre Hüften heben. Halten Sie für 3 Atemzüge und kehren Sie zu Downward Dog zurück.
Kamelhaltung (Ustrasana)
Senken Sie sich von Downward Dog auf Ihre Knie und bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihrem Kreuzbein, die Fingerspitzen zeigen nach unten und verwurzeln Sie Ihre kleinen Zehennägel in der Erde. Atmen Sie ein, um mit Ihren Handflächen in Ihr Kreuzbein zu drücken, und atmen Sie aus, um sich durch Ihr Herz zu heben. Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach vorne, während sich Ihr Herz weit öffnet. Durch die Kehle verlängern und für ein oder zwei Atemzüge halten.
Um weiter zu gehen, lösen Sie die Oberseiten Ihrer Hände zu Ihren Fersen und halten Sie die Schultern von den Ohren entfernt. Lassen Sie den Kopf vorsichtig nach hinten los und achten Sie darauf, die Halswirbelsäule nicht zu komprimieren. Atme drei weitere Atemzüge lang tief durch die Nase ein und aus, dann drücke dich mit den Handflächen wieder nach oben und ziehe das Kinn ein.
Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und strecken Sie Ihre Knie weit aus und bringen Sie Ihre Hände zu Namaskar (Anjali Mudra) in der Mitte Ihres Herzens. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie wahr, was hochgekommen sein könnte.
Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen (Upavistha Konasana)
Schwingen Sie Ihre Füße vor sich herum und trennen Sie sie weit, wobei Sie die Zehen nach oben beugen. Entfernen Sie Fleisch unter Ihren Sitzknochen und atmen Sie ein, indem Sie sich durch Ihre Brust verlängern. Atme aus, um deine Hände vor dir auszustrecken.
Atmen Sie ein, um mehr Länge aus der Taille zu finden, und atmen Sie aus, um mehr Entspannung zu finden. Sie können das Gewicht Ihres Oberkörpers auf Ihren Unterarmen abstützen oder auf dem Boden unter Ihnen ablegen.
Atmen Sie mindestens 10 Atemzüge lang tief ein und finden Sie mit jedem Ausatmen Befreiung und Wiederherstellung. Überdenken Sie hier Ihre Absichten für den Vollmond – was müssen Sie loslassen? Was musst du hervorbringen?
Nehmen Sie ein Vinyasa und wiederholen Sie jede Pose auf der anderen Seite Ihres Körpers.
Galerie-Credit:Beth Kessler für mindbodygreen