De volle maan is een tijd om los te laten wat ons niet langer dient, en nodigt uit tot verruiming van onze geest en ons lichaam. Elke maand tijdens de cyclus van de maan kunnen we de nieuwe maan gebruiken om zaden van intentie te planten, en opnieuw bezoeken op het hoogtepunt van de volle maan, zodat ze tot bloei kunnen komen.
Na overleg met onze vaste astrologen, The AstroTwins, heb ik 11 yogahoudingen samengesteld om uit te breiden en los te laten - twee belangrijke kosmische thema's onder een bepaalde volle maan. Met de volle maan van vanavond (2 juni) die in Boogschutter valt, is het ook een tijd om je innerlijke avonturier te gebruiken en je moedige en onverschrokken zelf naar voren te brengen.
Yoga helpt bij het loslaten van spanning die is opgeslagen in het subtiele, energetische lichaam, zodat je jezelf kunt openen om alle hemelse geschenken te ontvangen die de volle maan te bieden heeft. Je kunt deze houdingen als een reeks uitvoeren, of alleen als onderdeel van je eigen oefening. Zorg er wel voor dat je je ruggengraat opwarmt met kat/koe-houdingen en zonnegroeten voordat je begint - veel van deze houdingen openen je hart en verlengen de achteroverbuigingen om je te helpen ruimte te creëren.
Staande achteroverbuiging (Anuvittasana) met handen naar heiligbeen
Staande achteroverbuigingen verlengen de psoas-spieren aan de voorkant van het bekken om tegelijkertijd de dijen te buigen.
Begin in Mountain Pose (Tadasana), waarbij je het staartbeen naar beneden wrijft en door de zolen van je voeten drukt. Laat uw schouders los terwijl u de handpalmen naar het heiligbeen bereikt, met de vingertoppen naar beneden gericht. Trek je ellebogen naar elkaar toe en gebruik je handen om je heupen naar voren te drukken, buigend door de thoracale wervelkolom. Laat je hoofd zachtjes naar achteren zakken en verleng je door je Keelchakra terwijl je diep ademhaalt.
Blijf de heupen naar voren drukken terwijl je naar achteren buigt, alleen zo ver als wat goed voelt. Houd 3 diepe ademhalingen vast en druk in je heiligbeen om terug te komen naar Tadasana. Vouw naar voren om eventuele compressie in de lumbale wervelkolom te verminderen.
Staande rugleuning met verlenging
Keer voor deze tweede set terug naar Tadasana en adem in om je handen boven je hoofd te vegen, waarbij je al je vingers verstrengelt, behalve de wijsvinger. Adem uit om de schouders op de rug los te laten. Adem in en adem dan uit in de achteroverbuiging en til op vanuit je hart. Verleng het midden van de wervelkolom van je af terwijl je lang uit de lumbale wervelkolom groeit. Houd de biceps omlijst door de oren en schouders aangespannen en naar beneden, om te voorkomen dat u uw schouders ophaalt.
Adem diep in voor 3-5 ademhalingen en voel de ruimte die ontstaat tussen de wervels en het hart dat zich opent onder het maanlicht. Druk door de voeten naar beneden en gebruik je handen om je weer omhoog te leiden. Laat je handen naast je lichaam los en adem Tadasana in.
Devotionele krijger met adelaarsarmen (Baddha Virabhadrasana-variatie)
Adem vanuit Tadasana in om je linkervoet lang achter je te zetten, waarbij je de achterste voet 45 graden naar binnen draait terwijl je diep door je rechterdij buigt. Adem uit om de armen boven je hoofd uit te strekken naar Warrior I (Virabhadrasana I).
Laat de handen los en de adelaar wikkelt de rechterarm onder de linker, met de linkerarm over de rechter, en trekt je handpalmen naar elkaar toe. Voel de diepe ontspanning in je trapeziusspieren terwijl je de vingertoppen net onder je neus trekt.
Adem in om de handpalmen boven je hoofd te sturen, nog steeds ingepakt, adem uit om jezelf naar voren te buigen. Adem 5 keer diep in.
Vreedzame krijger (Viparita Virabhadrasana)
In deze uitgestrekte rug- en zijbuiging wordt gedisciplineerde spierenergie losgelaten!
Van Devotional Warrior, laat de omhulling van je armen los en adem in om de armen naar beide kanten te winden terwijl je nog steeds diep door de voorste knie buigt. Draai de voorste handpalm naar de hemel en kantel je romp naar achteren op een uitademing.
Trek de andere hand langs het achterste been en houd de rechterschouder weg van het oor terwijl je de borstkas naar de hemel laat openen. Laat het hoofd voorzichtig los als het goed voelt. Haal 5 keer diep adem en vind bij elke uitademing meer lengte aan de rechterkant van het lichaam.
Halve Maan Pose (Ardha Chandrasana)
Gebruik vanuit Peaceful Warrior je uitademing om je romp helemaal naar voren te kantelen, waarbij je je rechter vingertoppen een paar centimeter voor je voet laat vallen. Breng je linkerhand op een inademing naar je heup en adem uit om je gewicht naar het rechterbeen te verplaatsen terwijl het linkerbeen omhoog gaat en zich terug uitstrekt om tegenwicht te bieden, evenwijdig aan de grond. Probeer uw linkerenkel slechts zo hoog te volgen als uw linkerheuppunt, waarbij u de linkertenen naar de zijkant buigt.
De bilspieren werken met de psoas van het opgeheven been om te voorkomen dat het terugdrijft, omdat de schuine buikspieren de zijkant van je romp laten buigen. Je triceps werken om je ellebogen naar recht te trekken terwijl je de linkerarm naar de lucht uitstrekt. Laat je blik natuurlijk volgen. Reik met je vingertoppen naar de maan en glimlach. Houd 3-5 ademhalingen vast, houd je blik zacht en toch gefocust - behoud je drishti.
Suikerriethouding (Ardha Chandra Chapasana)
Als je jezelf verder van Half Moon wilt uitdagen, reik dan met je linkerhand naar de bovenkant van de achterste voet. Trek de hiel dichter naar het linker zitbeen voor een quad stretch.
Blijf met je borstkas draaien en staar naar de lucht, terwijl je je hart opent om het maanlicht naar binnen te laten stromen. Adem 3 keer in en laat de voet weer los naar Half Moon.
Lage uitval (Anjaneyasana) met achteroverbuiging
Breng vanuit Half Moon de rechtervoet met beide handen om de heupen en stap de linkervoet lang achter je, waarbij je je knie 90 graden gebogen houdt en de achterste tenen opgetrokken om door de plantaire fascia te strekken.
Op een inademing veeg je de armen boven je hoofd om alle vingers te verstrengelen, behalve de wijsvingers. Adem uit om de schouders op je rug te verzachten. Adem in om de thoracale wervelkolom te verlengen, adem uit om de lumbale wervelkolom uit het bekken te strekken om compressie te voorkomen.
Adem diep in voor maximaal 5 ademhalingen en gebruik dan je handen om jezelf weer omhoog te leiden bij het inademen. Adem uit om te verzachten. Laat uw vingertoppen los aan weerszijden van de voorste voet.
Wild Thing (Camatkarasana)
Stap vanuit Low Lunge terug naar Downward Dog. Til op een inademing de rechtervoet hoog achter je op. Adem uit om de rechterknie te buigen en verplaats uw gewicht naar de linkerhand en -voet. Ga avontuurlijk en draai je hond over naar Wild Thing.
Om deze pose veilig te oefenen, moet je ervoor zorgen dat je je heupen omhoog houdt. In plaats van alleen het hoofd naar achteren te gooien, houdt u de nek gestrekt en de blik die de rechter vingertoppen volgt. Houd beide knieën licht gebogen en grond door de buitenrand van de linkervoet.
Houd 3 ademhalingen vast en druk dan in je linkerhand en -voet om jezelf terug te draaien naar een neerwaartse hondsplitsing met het rechterbeen opgetild.
Gevallen driehoek (Trikonasana-variatie)
Met het rechterbeen nog steeds opgetild, adem uit om de rechtervoet over de linkerkant te stappen en zo ver mogelijk opzij. Verplaats uw gewicht naar uw rechterpalm en strek uw linkerarm boven uw hoofd uit. Grond door de buitenrand van de rechtervoet en de binnenrand van de linker.
De benen vormen een uitgestrekte driehoekige vorm terwijl je het hart open draait, opgetild door je heupen. Houd 3 ademhalingen vast en keer terug naar de neerwaartse hond.
Kameelhouding (Ustrasana)
Zak naar je knieën van de Neerwaartse Hond en breng je handen terug naar je heiligbeen, met de vingertoppen naar beneden gericht en wortel je roze teennagels in de aarde. Adem in om met je handpalmen in je heiligbeen te drukken en adem uit om door je hart op te tillen. Blijf je heupen naar voren drukken terwijl je hart zich wijd opent. Verleng door de keel en houd een ademteug of twee vast.
Om verder te gaan, laat u de bovenkant van uw handen los op uw hielen en houdt u de schouders weg van de oren. Laat het hoofd voorzichtig los en let erop dat u de cervicale wervelkolom niet samendrukt. Adem nog 3 keer diep in en uit door je neus, gebruik dan je handpalmen om jezelf weer omhoog te drukken en je kin in te trekken.
Leun achterover op je hielen en stuur je knieën wijd, breng je handen naar Namaskar (Anjali Mudra) in het centrum van je hart. Sluit je ogen en merk op wat er kan zijn gebeurd.
Groothoek zittende voorwaartse buiging (Upavistha Konasana)
Zwaai je voeten voor je uit en scheid ze wijd, waarbij je de tenen naar boven buigt. Verwijder en vlees van onder je zitbeenderen en adem in, verlengend door je borst. Adem uit om je handen voor je uit te steken.
Adem in om meer lengte uit de taille te vinden, adem uit om meer ontspanning te vinden. Je kunt het gewicht van je romp op je onderarmen laten rusten of op de grond onder je laten vallen.
Adem diep in voor ten minste 10 ademhalingen, en vind bij elke uitademing ontspanning en herstel. Herzie je intenties voor de volle maan hier - wat is het dat je moet loslaten? Wat is het dat je naar voren moet brengen?
Neem een vinyasa en herhaal elke pose aan de andere kant van je lichaam.
Gallery Credit:Beth Kessler voor mindbodygreen